چند ساعت به عنوان یک نویسنده فریلنسر که از خانه کار می کند با لپ‌تاب خود کار می کنید؟ نشستن طولانی مدت پشت میز می تواند تأثیر منفی بر پشت و گردن شما بگذارد، در نتیجه با توجه به مشکلاتی که ممکن است نحوه نشستن نویسندگان دورکار در خانه ایجاد کند این محتوا را چه برای نویسندگان مجموعه الومحتوا و چه نویسندگانی که این مطلب را می‌خوانند تهیه کرده‌ایم که عمل کردن به آنها باعث بهبود عملکرد نویسندگی شما خواهد شد.
چرا نویسندگان دورکار درد کمر و گردن را تجربه می کنند؟
پاسخ کوتاه این است: زیرا ما زمان زیادی را پشت کامپیوتر خود می نشینیم و نحوه نشستن و قرارگیری بدن مان منجر به درد کمر و گردن می شود.
به وضعیت بدنی خود فکر کنید. آیا شما سر خود را به جلو خم می کنید؟ آیا پشت شما شل شده است؟
هنگامی که سر خود را به جلو می فشارید این وضعیت، گردن شما را فشرده کرده و آن را مجبور می کند تا وزن سر شما را تحمل کند. وزن ترکیبی سر و گردن شما در این وضعیت حدود ۲۰ کیلوگرم است، در حالی که وضعیت صاف و ایستاده فقط ۵ کیلوگرم است.
این وزن اضافه شده می تواند منجر به خستگی، سردرد، تمرکز ضعیف، تنش و حتی آسیب شود.
سرانجام، ممکن است در هنگام چرخاندن سر و همچنین سفتی گردن و سفتی شانه ها محدودیت هایی را تجربه کنید. این ممکن است برای نویسندگان دورکار خبر بدی به نظر برسد اما با راه حل های زیر می توانید به راحتی از کمر درد و گردن درد جلوگیری کنید.
1. حالت خوب نشستن را تمرین کنید
بهترین کاری که می توانید برای جلوگیری از درد در ناحیه کمر و گردن در هنگام کار با لپ‌تاب خود انجام دهید، اطمینان از صحت وضعیت بدنی شماست. آنچه بالاتر در مورد وزن سر و گردن شما گفتیم را به خاطر می آورید؟ هنگام نشستن در وضعیت مناسب، وزن کمتری باعث فشرده سازی ستون فقرات می شود.
برای اطمینان از درست نشستن، این مراحل را دنبال کنید:
- پشت کمر را صاف کرده و شانه ها را به عقب بکشید.
- گردن و سر خود را در یک زاویه قائم نگه دارید، گوش های خود را در راستای شانه ها نگه دارید.
- باسن را صاف نگه دارید و از خم شدن به پهلو خودداری کنید.
- زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید.
- سعی کنید پاهایتان را صاف روی زمین یا روی تکیه گاه قرار دهید.
این ممکن است دشوارترین راه حل برای نگهداری طولانی مدت باشد زیرا ما تمرکز خود را بر روی وضعیت بدنی خود از دست می دهیم و در عوض به کار نوشتن فریلنسری خود توجه می کنیم.
در این صورت، شما همیشه می توانید میزهای طراحی شده بر روی زمین را امتحان کنید که به شما کمک می کنند هنگام تایپ از خانه حالت صحیح را داشته باشید.
2. میز خود را به درستی تنظیم کنید
با تنظیم میز، صفحه کلید و مانیتور در ارتفاع و موقعیت خوب می توانید بدن خود را به حفظ وضعیت خوب تشویق کنید.
- در زمان شروع کار نوشتن، مهم ترین نکته ای که باید به آن توجه کنید، ارتفاع میز است. اگر میز کار شما خیلی بلند باشد، هنگام تایپ کردن باعث فشار آمدن به بازوها می شود. اگر خیلی کم باشد، در حین کار قوز خواهید کرد.
- هنگامی که میز کار در ارتفاع مناسب قرار داشته باشد باید وقتی پای خود را صاف روی زمین قرار می دهید، پاهای شما به راحتی زیر میز قرار بگیرد.
- زاویه بین بازو و ساق دست، در حالی که روی میز قرار گرفته اند، باید حدود 90-110 درجه باشد.
- مورد بعدی هنگامی است که می خواهید به مانیتور نگاه کنید که باید در زاویه ای بین 10 تا 20 درجه قرار بگیرید. در غیر این صورت، سرتان را در یک زاویه ناراحت کننده نگه می دارید که می تواند باعث کشیدگی گردن شود و وزن بیشتری بر روی ستون فقرات شما بگذارد.
- از نظر قد، خط بالای صفحه مانیتور شما باید در سطح زیر یا پایین سطح چشمتان باشد.
- در آخر، به صفحه کلید خود نگاه کنید. هنگام تایپ کردن، آرنج باید در کنار شما باشد و نه پشت یا روبروی شما.
- همچنین صفحه کلید شما باید کمی از شما دور شود و سعی کنید کف دست خود را بر روی صفحه کلید خود قرار ندهید.
3. صندلی قابل تنظیم بسیار مهم است
تغییر ارتفاع میز کار برای قرار دادن در وضعیت خوب بدن ممکن است دشوار یا غیرممکن باشد، به همین دلیل بیشتر نویسندگان دورکار از صندلی قابل تنظیم استفاده می کنند. صندلی های قابل تنظیم اداری این امکان را برای شما فراهم می کنند که صندلی را بالا و پایین ببرید تا به شما کمک کند به درستی زیر میز کار خود قرار بگیرید.
آنها همچنین به شما امکان می دهند تا به جلو و عقب متمایل شده و همچنین حالت خم شدن صندلی را تنظیم کنید. با این حال، فقط به این دلیل که می توانید این صندلی ها را از هر جهت تنظیم کنید، به این معنی نیست که تمام وضعیت ها برای گردن و پشت شما مناسب است.
- اول از همه، صندلی خود را با ایستادن در مقابل صندلی و بالا بردن یا پایین آوردن آن تا جایی که بالاترین نقطه صندلی (جایی که نشسته اید) دقیقاً زیر زانوی شما باشد، برای ارتفاع مناسب تنظیم کنید.
- بعد روی صندلی بنشینید و تکیه گاه را تنظیم کنید تا جایی که متناسب با گودی کمر شما باشد.
- اگر صندلی دارای دسته‌های بغل است، آرنج ها را با زاویه 90 درجه خم کنید و دسته ها را طوری تنظیم کنید که به سختی زیر آرنج شما لمس شوند.
- حال اگر صندلی خود را به درستی تنظیم کنید و نتوانید زیر میز خود قرار بگیرید، چه اتفاقی می افتد؟ آیا میز کار شما هنوز خیلی بلند است؟ اگر میز کار شما خیلی بلند است، صندلی را بلند کرده و از زیرپایی برای راحتی پاها استفاده کنید.
اگر ارتفاع میز کار شما خیلی کم است، ممکن است زمان خرید یک میز تحریر جدید فرا رسیده باشد یا بسته به سبک میز کار خود می توانید از زیر پایی‌هایی مخصوص برای بلند کردن میز استفاده کنید.
4- از کیبورد ارگونومیک استفاده کنید
چرا با استفاده از کیبورد ارگونومیک فشار بر مچ دست و کمر خود را کاهش نمی دهید؟
کیبوردهای ارگونومیک متناسب با موقعیت دست ها، بازوها و شانه های شما هنگام نوشتن طراحی شده اند.
یک بار امتحان کنید؛ انگشتان خود را در حالت تایپ روی صفحه کلید خود قرار دهید. حالا شانه ها را شل کنید. توجه کنید که چگونه دستان شما ول می شوند و آرنج ها به بدن نزدیک می شوند؟
کیبوردهای ارگونومیک برای موقعیت طبیعی طراحی شده اند و حفظ وضعیت خوب در حین انجام کارهای نوشتاری فریلنسری را آسان می کنند.
آن ها این کار را با ارائه ویژگی هایی مانند:
- Tenting: امکان تنظیم زاویه عمودی صفحه کلید را برای شما فراهم می کند.
- Division: به شما این امکان را می دهد زاویه سمت چپ و راست را به طور مستقل تنظیم کنید.
- Splaying: صفحه کلید را در شکل “v” قرار می دهد.
- Tilt Angling: امکان تنظیم شیب افقی صفحه کلید را برای شما فراهم می کند.
هنگام جستجو برای خرید کیبورد ارگونومیک، به دنبال کلیدهایی بگردید که طیف گسترده ای از قابلیت تنظیم را داشته باشند و همچنین کلیدهایی را که هنگام تایپ کردن به راحتی فشار داده می شوند جستجو کنید. این امر نیرویی را که باید برای هر ضربه کلید استفاده کنید محدود می کند.
اگر شما با لپ تاپ کار می کنید، می توانید یک کیبورد ارگونومیک با اتصال بی سیم مانند بلوتوث یا اتصال USB را خریداری کنید که راحت‌تر باشید.
5- میز ایستاده را امتحان کنید
ثابت شده است که زیاد نشستن نویسنده محتوا برای سلامتی شما مضر است پس یک میز ایستاده نه تنها به درد گردن و کمر کمک می کند بلکه می تواند خطر افزایش وزن شما را کاهش دهد و باعث بهبود خلق و خو و سطح انرژی شما شود.
هنگامی که صحبت از درد کمر و گردن می شود، یک میز ایستاده می تواند به بهبود وضعیت شما کمک کند و از فشار گردن و کمرتان بکاهد.
با این حال، درست مانند صندلی های قابل تنظیم، استفاده نادرست از میز ایستاده می تواند ضرر بیشتری نسبت به فایده آن داشته باشد.
در ادامه بهترین روش ها برای استفاده از میز ایستاده وجود دارد:
- آن را روی ارتفاع مناسب تنظیم کنید: میز را طوری تنظیم کنید که در حالی که سر، گردن و ستون فقرات شما در یک راستا قرار گرفته اند، بایستید. سر خود را کمی به سمت عقب بکشید، باسن خود را صاف کنید و اجازه دهید ستون فقرات به یک منحنی کوچک “S” برسد. شما باید بتوانید مچ دستان خود را صاف روی میز قرار دهید و آرنج خود را با زاویه 90 درجه و مانیتور خود را در پایین تر از سطح چشم قرار دهید.
- به پاهایتان توجه کنید: ایستادن روی یک سطح سخت باعث درد پاها می شود. کفش راحتی بپوشید یا روی یک تشک بالشتی بایستید.
- به خودتان وقت بدهید تا به آن عادت کنید: اگر تمام روز از حالت نشسته به ایستاده می روید، بدن شما برای تنظیم نیاز به زمان دارد. هر بار با 30 دقیقه شروع کنید و تا ایستادن در فواصل یک ساعته، دو ساعته و چهار ساعته ادامه دهید تا بتوانید به راحتی تمام روز بایستید.
6. از وقت استراحت حتما استفاده کنید
این چیز خوبی است که بعد از 30 دقیقه نشستن یا ایستادن از جای خود بلند شوید و حرکت کنید. می توانید از این فرصت ها برای نوشیدن یک لیوان آب یا رفتن به دستشویی استفاده کنید. حرکات کششی نیز راهی عالی برای گذراندن این وقفه های کوتاه است. هر 30 دقیقه یکبار یکی از این کشش ها را امتحان کنید:
- شانه بالا انداختن
- کشش تنه
- کشش فوقانی پشت
- شل کردن گردن
برای انجام این کشش ها لازم نیست تا 30 دقیقه صبر کنید و بیشتر آنها را می توانید روی صندلی خود انجام دهید. کشش نه تنها برای بدن شما مفید است بلکه به شما در افزایش توجه و تمرکز روی کار نویسندگی فریلنسری کمک می کند!
پرسش و پاسخ تکمیلی